Cómo hacer mejoras reales y duraderas en su alimentación y ejercicio

Millones de personas en todo el mundo han intentado perder peso y no recuperarlo, así como incorporar el ejercicio saludable en sus vidas de manera sostenible. Y a muchos les ha resultado mucho más difícil continuar con esos comportamientos saludables de lo que hubieran imaginado. Se estima que 45 millones de estadounidenses se ponen a dieta cada año, y los estadounidenses gastan $33 mil millones cada año en productos para bajar de peso. Los estudios muestran que, si bien las dietas pueden generar algunos resultados iniciales notables, la mayoría de las dietas, independientemente del tipo, no logran respaldar un cambio actual y los efectos deseados desaparecen después de un año.

¿Por qué es tan difícil mantener comportamientos saludables que creemos que son buenos para nosotros, e incluso sentirse bien ¿para participar en? ¿Y por qué volvemos a nuestras viejas costumbres tan rápido, incluso cuando creemos (y sentimos físicamente) que esos viejos patrones son malos para nosotros?

Para obtener más información sobre cómo detener los ciclos negativos de dietas y ejercicios ineficaces, me reuní con la Dra. Michelle Segar. Segar es una investigadora galardonada y financiada por los NIH en la Universidad de Michigan con casi treinta años de estudio sobre cómo ayudar a las personas a adoptar comportamientos saludables de manera que puedan sobrevivir a la complejidad e imprevisibilidad del mundo actual. En su último libro, The Pleasure Alternative: cómo finalmente lograr cambios duraderos en la alimentación y el ejercicio, Segar explica que mucho de lo que nos han enseñado sobre cómo cambiar nuestro comportamiento es simplista, obsoleto y equivocado para muchos de nosotros. Ella comparte una solución fresca basada en el cerebro que rompe las reglas del cambio de comportamiento para que finalmente podamos cambiar nuestro comportamiento para siempre.

Un orador y entrenador muy solicitado, Segar es entrevistado con frecuencia en los principales medios de comunicación como Los New York InstancesNPR, Prevención, empresa rapida, Uno mismo, muy sencillo, La salud de la mujerCNN, Lleno de noticias y El periodico de Wall Avenue. El trabajo de Segar es ampliamente reconocido y se ha desempeñado como presidenta inaugural del Comité de Comunicación del Plan Nacional de Actividad Física de los Estados Unidos, asesora del Departamento de Salud y Servicios Humanos, oradora de la Organización Mundial de la Salud y ex directora de la Universidad. del Centro de Política e Investigación de Deportes, Salud y Actividad de Michigan. Habla y consulta con organizaciones como Kaiser Permanente, Walmart, la Asociación Estadounidense de Telemedicina, Enterprise Group on Well being, Anytime Health, Adidas, Google y The Permanente Medical Group y ha asesorado a empresas que diseñan IA y otros enfoques digitales y de entrenamiento para la salud de pacientes y consumidores.

Esto es lo que comparte Segar:

Kathy Caprino: En su nuevo libro, Ud. habla de la necesidad de una nueva historia de cambio de comportamiento, ¿por qué?

Michelle Segar: Porque la vieja historia del cambio de comportamiento no solo no ha funcionado para la mayoría de nosotros, sino que en realidad nos lleva al fracaso.

Durante años y años, se nos han dado tantos tipos de estrategias de cambio de comportamiento que se supone que funcionan, y estamos seguros de que funcionarán. Pero para la mayoría de nosotros, estas estrategias, programas y enfoques prescriptivos simplemente no funcionan, sin importar cuántas veces lo intentemos. Y en lugar de considerar que en realidad podría haber algo mal con las muchas estrategias que nos han fallado, una y otra vez, culpamos Nosotros mismos: somos demasiado perezosos, nos falta autocontrol, no estamos lo suficientemente en forma.

Lo que la gente no se da cuenta es que los verdaderos villanos de esa vieja historia de cambio están ocultos para nosotros. No los reconocemos porque en realidad están disfrazados como el cambio. salvadores: las estrategias y programas que necesitamos para lograr un cambio duradero. ¿Y cómo podemos culpar a estos salvadores cuando todos nos dicen que dependemos de ellos para nuestro éxito last?

Aquí está la verdad que finalmente podría liberarnos para tener éxito: nuestro fracaso para lograr cambios duraderos es debido a las limitaciones inherentes en las estrategias y enfoques de cambio de comportamiento que nos han dicho son las tácticas que necesitamos para tener éxito.

Caprino: ¿Está diciendo que la mayoría de las estrategias de cambio que nos han enseñado a lo largo de los años son “malas” o muy ineficaces?

Segar: No, en absoluto. El problema es que muchas de estas estrategias simplemente no son viables para muchas personas. Y estas tienden a ser las personas con vidas más complejas y responsabilidades superpuestas, que van a trabajar, que llevan la carga psychological de administrar el hogar, que se ocupan de los padres ancianos. Las estrategias populares asumen circunstancias constantes y predecibles, pero la mayoría de nuestras vidas están lejos de ser predecibles. Por lo tanto, hay una falta de coincidencia entre muchas estrategias populares de cambio de comportamiento y los días complejos que vive la mayoría de las personas.

Caprino: ¿Puede darnos un ejemplo de un desajuste común?

Segar: Sí. En este momento, por ejemplo, veamos una de las estrategias de cambio de comportamiento más populares: la formación de hábitos. La formación de hábitos es una de las estrategias de cambio de comportamiento más populares porque ofrece la promesa de que podemos reducir nuestra carga psychological al poner nuestras elecciones saludables en piloto automático: simplemente las hacemos sin siquiera tener que pensar en ello. Pero si bien la formación de hábitos es excelente para comportamientos simples como recordar usar hilo dental por la noche, por su propia naturaleza, no puede sobrevivir dentro de las circunstancias diarias dinámicas e impredecibles que rodean comportamientos complejos como comer y hacer ejercicio.

Caprino: ¿Puedes explicar más sobre eso?

Segar: Por lo common, la formación de hábitos se analiza como un proceso de tres partes: señal, comportamiento, recompensa para sentirse bien. La formación de hábitos requiere precisión. No hay mucho que pueda interrumpir el ciclo del hábito de usar hilo dental, y este easy proceso predeciblemente ocurre en el baño, a la misma hora del día, con pocas o ninguna distracción.

Piense en cuán diferentes son la alimentación y el ejercicio de usar hilo dental y la complejidad de tratar de tomar estas decisiones en el hogar y el trabajo. En múltiples momentos de un día determinado, nuestros planes de alimentación y ejercicio interactúan con las demandas cambiantes de nuestros horarios diarios, nuestro trabajo y las necesidades de la familia, las mascotas y otros seres queridos. Estas necesidades ruidosas por sí solas causan estragos en la creación de las señales de las que depende la formación de hábitos.

Ahora agregue los sentimientos y recuerdos negativos que muchos de nosotros llevamos relacionados con la alimentación y el ejercicio: vergüenza, timidez, frustración. Todos estos se combinan para marcar la alimentación saludable y el ejercicio de manera negativa en nuestro cerebro. Pero la formación de hábitos depende de las experiencias positivas como la recompensa que refuerza el ciclo del hábito del comportamiento objetivo. Sin recompensa significa que no hay refuerzo para el ciclo.

Ese es un ejemplo de cómo una estrategia como la formación de hábitos puede no coincidir con nuestras verdaderas circunstancias y experiencias. Al igual que otras estrategias populares, la formación de hábitos se basa en suposiciones que rara vez se discuten.

Caprino: Para aquellos de nosotros que no podemos depender de la formación de hábitos para crear cambios duraderos en la alimentación saludable y el ejercicio, ¿en qué podemos confiar?

Segar: Podemos participar en lo que llamo “repensar, reformular y volver a elegir”.

Repensar: En primer lugar, debemos repensar cómo pensamos acerca de hacer cambios en el comportamiento. Necesitamos desechar los años de consejos y reglas que hemos estado siguiendo y dejar espacio para una nueva historia de cambio de comportamiento que se base en la ciencia más reciente en lugar de convenciones cómodas. Comenzamos por romper el pensamiento de todo o nada que nos sigue alejando del camino del cambio duradero. Es hora de reemplazar “hay una forma ‘correcta’ de hacerlo” (para comer mejor o hacer más ejercicio) por “algo es mejor que nada”. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero transformar este sistema de creencias es realmente posible. Para tomar esta thought y convertirla en una realidad, empecemos por reencuadrar.

Recuadro: Podemos replantearnos cómo vemos los conflictos imprevistos que surgen en nuestros planes de alimentación o ejercicio. En lugar de conflictos, considerémoslos como puntos de elección—como verdaderas oportunidades para elegir.

Casi todos los días, nuestros planes de alimentación y ejercicio mejor trazados enfrentan desafíos y conflictos, creando puntos de elección: los momentos en los que tenemos que elegir entre comer la comida que habíamos planeado o la más tentadora que tenemos frente a nosotros, o entre saltarse el gimnasio y seguir trabajando durante una hora más, o tomar un descanso para dar un paseo de quince minutos y progresar más vaciando nuestra bandeja de entrada. Lo que hacemos en nuestros puntos de elección determina en última instancia si nos mantenemos o no consistentes con nuestros objetivos de alimentación y ejercicio a lo largo del tiempo. Una vez que reformulamos este momento influyente, somos libres de tomar decisiones nuevas y diferentes, o volver a elegir.

Reelegir: La nueva historia de cambio de comportamiento le da la vuelta a la anterior. En lugar de buscar precisión y dar en el blanco, elegimos el perfecto imperfecto opción. En lugar de aspirar a un ideally suited que rara vez podemos alcanzar, abrimos nuestras opciones, jugamos con las posibilidades y seleccionamos la opción imperfecta perfecta que nos permite hacer algo en lugar de nada, manteniéndonos en el camino del cambio duradero.

Caprino: ¿Puedes explicar más sobre la “opción imperfecta perfecta”?

Segar: Esa es la estrategia de cambio de comportamiento que realmente coincide con las condiciones de nuestra vida actual. Es la opción, y probablemente haya más de una para cada punto de elección, la que funciona con nuestros contextos diarios, no contra ellos. Nos permite mantenernos fieles al espíritu de nuestros objetivos de alimentación y ejercicio y también satisfacer las necesidades de nuestra vida actual: familia, amigos y trabajo. Una vez que estemos libres de los deberes y las reglas que nos han estado preparando para fallar, finalmente podemos ser curiosos, creativos y juguetones para resolver los desafíos inesperados que enfrentamos. en el momento a nuestros planes de alimentación saludable y ejercicio.

Lo que estoy defendiendo en mi libro es salir de la rutina de automatización de la formación de hábitos y rutinas estrictas que la mayoría de nosotros no podemos mantener. Entonces podemos comenzar a aprovechar nuestra destreza psychological innata y nuestra conciencia, nuestra tecnología psychological para tomar las decisiones estratégicas que nos permitan mantenernos en el camino mientras aún manejamos los otros aspectos significativos de nuestra vida diaria.

Esto a menudo significa no hacer exactamente lo que planeamos, ¡y eso está bien! De hecho, a menudo es preferible. Lo crea o no, la investigación creciente sugiere que ser versatile y apuntar a la imperfección, no tratar de hacerlo bien, impulsa mejor las opciones que favorecen una alimentación saludable y el ejercicio consistentes.

Cuando elegimos estrategias de cambio de comportamiento que coinciden con las realidades de nuestra vida diaria, nos preparamos para el éxito sostenible, y es por eso que lo llamo Pleasure Alternative.

Para más información visite La elección de la alegría y toma la de Michelle Segar Prueba de trampa de decisión.

kathy caprino es un entrenador de carrera y liderazgo, autor, orador y presentador de podcasts que ayuda a los profesionales a construir carreras gratificantes de impacto